Полезные советы. Как не спать на ходу

Как правило, проблема дневной сонливости появляется в результате недостатка ночного сна: всего несколько недосыпов или недостаток непрерывного сна могут сказаться на вашем настроении и работоспособности.

Плохой режим сна – главная причина дневной сонливости, и если вам надоел гул в голове и раздражительность, порождаемые ею, вот 8 способов улучшения режима сна и избавления от сонливости.

1. Спите вдоволь.

Хоть этот совет и звучит самоочевидно мы зачастую крадем у себя пару часов сна на занятие прочими делами утром или вечером. Большинству взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, а подросткам все девять. Всегда оставляйте 8-9 часов на сон в своем расписании.

2. Ничего лишнего.

«Постель только для сна и секса», говорит доктор Авелино Верчелес (Avelino Verceles), профессор Мэрилендского Университета и руководитель группы разработки препаратов для сна. «В постели не стоит смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуком. Работу и разговоры о жизни также нужно оставлять за дверью спальни или вам не избежать проблем со сном».

3. Вставайте в одно и тоже время.

Людям с нарушениями сна часто рекомендуют ложиться и вставать в одно и тоже время, в том числе и на выходных днях. Но неправильно выбранный режим сна может только ухудшить ситуацию, в случае если вы уже страдаете от бессонницы, утверждает доктор Барри Краков (Barry Krakow), главный врач лаборатории Маймонид в Альбукерке, штат Нью Мехико, и автор книги «Здоровый сон и здравый ум, или Семь способов выспаться».

Доктор Краков предлагает начинать с фиксированного времени подъема:«Вставайте в одно и тоже время в течении нескольких недель или месяцев, если понадобится, для того чтобы поймать ритм ваших биологических часов. Если вы всё же не можете заснуть, то это значит, что вам нужно скорректировать режим и ложиться спать более уставшим и расположенным ко сну».

4. Ложитесь спать пораньше.

Попробуйте ложиться спать на 15 минут раньше каждый день в течении четырех дней, а затем держите график без изменений. Последовательное изменение режима сна скорее принесет плоды, чем внезапная смена ритма.

5. Регулярный прием пищи.

Время приема пищи, также как и режим сна, влияет на наши биологические часы. Регулярный прием пищи, в отличии от перекусов на ходу, избавит вас от дефицита энергии в течении дня и вызываемой им сонливости. Также стоит отказаться от еды за 2-3 часа до сна.

6. Регулярные занятия спортом.

Регулярные занятия спортом (хотя бы 30 минут в день) могут существенно улучшить ваш сон. Физическая нагрузка, особенно аэробные упражнения, как правило, позволяют быстрее засыпать и спать крепче.

Занятия спортом дадут вам заряд бодрости на день и улучшат вашу работоспособность. Особенно полезны занятия спортом на открытом воздухе – врачи рекомендуют проводить хотя бы 30 минут в день при естественном освещении, поскольку солнечный свет помогает регулировать работу биологических часов. Однако занятия спортом стоит прекращать за три часа до сна.

7. Разгрузите свое график.

«Если ваш рабочий день не позволяет вам спать 7-8 часов в день, то вам стоит пересмотреть свой график и внести в него изменения», советует доктор Верчелес. «Разгрузите ваш вечер и избавьтесь от дел, который не так уж важны. Хороший сон позволит вам справляться с остальными задачами гораздо лучше».

8. Ложитесь спать только когда вам хочется спать.

«Если вы ложитесь спать просто уставшим, то вам скорее всего не скоро удастся заснуть», утверждает доктор Краков. «Стоит научиться различать между усталостью и сонливостью, когда глаза закрываются и вы начинаете клевать носом».